Trong thời kỳ mang thai, em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ bạn. Vì vậy, bạn có thể cần cung cấp dinh dưỡng nhiều hơn trong thai kỳ so với trước khi mang thai.
Uống vitamin trước khi sinh và ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và thai nhi.
Đừng dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không có sự đồng bác sĩ.
Những chất dinh dưỡng nào là quan trọng nhất khi mang thai?
Tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng, nhưng sáu chất này đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của em bé trong thời kỳ mang thai:
1. Axit folic
Axit folic là một loại vitamin B mà mọi tế bào trong cơ thể bạn cần để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Uống axit folic trước và trong thời kỳ đầu mang thai có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh của não và cột sống được gọi là khuyết tật ống thần kinh (còn gọi là NTDs). Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit folic có thể giúp ngăn ngừa dị tật tim và dị tật bẩm sinh ở miệng của trẻ (được gọi là sứt môi và vòm miệng).
Trước khi mang thai, hãy bổ sung vitamin với 400 mcg axit folic mỗi ngày.
Trong thời kỳ mang thai, hãy uống vitamin trước khi sinh có 600 mcg axit folic trong đó.
Bạn cũng có thể nhận được axit folic từ thực phẩm. Trái cây họ cam quýt, rau lá xanh và đậu đều là những nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Một số loại thực phẩm cũng được làm giàu axit folic, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì, gạo và mì ống.
2. Sắt
Sắt là một khoáng chất. Cơ thể bạn sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein giúp mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Bạn cần gấp đôi lượng sắt trong thai kỳ so với trước khi mang thai. Cơ thể bạn cần chất sắt này để tạo ra nhiều máu hơn để có thể mang oxy đến em bé của bạn. Em bé của bạn cần sắt để tự tạo máu.
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần 27 mg sắt mỗi ngày. Hầu hết các loại vitamin trước khi sinh đều có lượng này. Bạn cũng có thể lấy sắt từ thực phẩm. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm:
- Thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản
- Ngũ cốc, bánh mì và mì ống có thêm sắt (kiểm tra nhãn bao bì)
- Lá rau xanh
- Đậu, quả hạch, nho khô và trái cây khô
Thực phẩm chứa vitamin C có thể làm tăng lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ. Bạn nên ăn các loại thực phẩm như nước cam, cà chua, dâu tây và bưởi mỗi ngày.
Nếu bạn không nhận đủ chất sắt trong khi mang thai, bạn có thể gặp phải: nhiễm trùng, thiếu máu, mệt mỏi, sinh non, cân nặng khi sinh thấp.
3. Canxi
Canxi là một khoáng chất giúp phát triển xương, răng, tim, cơ và dây thần kinh của em bé. Trong thời kỳ mang thai, bạn cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nhận được lượng này bằng cách uống vitamin trước khi sinh và ăn thực phẩm có nhiều canxi. Các nguồn canxi tốt bao gồm:
- Sữa và sữa chua
- Bông cải xanh
- Nước cam
Nếu bạn không nhận đủ canxi trong khi mang thai, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ xương và cung cấp cho em bé của bạn. Điều này có thể gây ra các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như loãng xương, sau này trong cuộc sống. Loãng xương làm cho xương của bạn trở nên mỏng và dễ gãy.
4. Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Nó cũng giúp các dây thần kinh, cơ bắp và hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn hoạt động. Hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng. Vitamin D giúp xương và răng của trẻ phát triển.
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể nhận được lượng này từ thực phẩm hoặc vitamin trước khi sinh. Các nguồn cung cấp vitamin D tốt bao gồm:
- Cá béo, như cá hồi
- Sữa và ngũ cốc có thêm vitamin D
5. DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là một loại chất béo (được gọi là axit béo omega-3) giúp tăng trưởng và phát triển. Trong thời kỳ mang thai, bạn cần DHA để giúp não và mắt của thai nhi phát triển. Không phải tất cả các loại vitamin trước khi sinh đều chứa DHA, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có cần bổ sung DHA hay không.
Các nguồn cung cấp DHA tốt bao gồm:
- Cá trích, cá hồi, cá hồi, cá cơm, cá bơn, cá da trơn, tôm và cá rô phi.
- Nước cam, sữa và trứng có bổ sung DHA
6. Iốt
Iốt là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để tạo ra các hormone tuyến giáp, giúp cơ thể bạn sử dụng và dự trữ năng lượng từ thức ăn. Bạn cần iốt trong khi mang thai để giúp hệ thần kinh của em bé phát triển. Hệ thống thần kinh (não, tủy sống và dây thần kinh) giúp bé di chuyển, suy nghĩ và cảm nhận.
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần 220 microgam i-ốt mỗi ngày. Không phải tất cả các loại vitamin trước khi sinh đều chứa i-ốt, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm có chứa i-ốt.
Các nguồn iốt tốt bao gồm:
- Cá
- Sữa, pho mát và sữa chua
- Bánh mì và ngũ cốc
- Muối i-ốt